天氣慢慢回暖，鍊腹春裝開始在街頭綻放，肌靠很多女性卻開始盤腹部贅肉發(fā)愁。做仰坐腹招有一說指「做仰臥起坐對于腹部減肥有很好的臥起效果」，到底是部減否正確？物理治療師不禁擔(dān)憂表示，做仰臥起坐可以鍛鍊肌力，卻無法消除腹部脂肪；一旦動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，很容易在執(zhí)行動(dòng)作的過程中產(chǎn)生代償作用，使用到錯(cuò)誤的肌肉，甚至恐造成脊椎或腰椎的損傷。

做仰臥起坐能減肥？消耗的熱量非常少

仰臥起坐是一個(gè)非常簡單，也最常見的健身運(yùn)動(dòng)。因?yàn)閳?zhí)行方便，所需空間不大，有許多人便熱衷于藉由持續(xù)大量的仰臥起坐鍛練，希望可以鍛鍊腹肌，獲得美妙的人魚線，甚至是成功減重。但是，物理治療師林研汝表示，單靠仰臥起坐就想達(dá)到減肥或局部減重的效果，是有點(diǎn)不切實(shí)際的，因?yàn)檠雠P起坐本身可以消耗的熱量非常少。

此外，腹部肌肉分很多層，包含：深層的核心肌群，例如：腹橫肌，以及在進(jìn)行仰臥起坐的同時(shí)，會(huì)使用到的表層肌肉─腹直肌。鍛鍊時(shí)腹直肌會(huì)進(jìn)行向心收縮，持續(xù)訓(xùn)練就會(huì)造成肌肥大，從外觀看起來就會(huì)相對明顯，等體脂肪降低到一定的程度，便會(huì)形成人人稱羨的六塊肌。但是，腹直肌的外層還有皮下脂肪包覆，如果皮下脂肪太厚，即使再努力訓(xùn)練，也看不出線條。

鍛鍊腹肌　先從核心肌群著手

目前較盛行的鍛鍊是從核心肌群著手，在核心肌群訓(xùn)練到一定程度后，再鍛鍊表層肌肉，一來，因?yàn)楹诵募∪河凶銐虻牧α靠梢跃S持脊椎的正確位置，避免運(yùn)動(dòng)傷害；二來，更可以讓動(dòng)作執(zhí)行的正確有效。除此之外，有些人因?yàn)殚L期姿勢不正確，造成腰椎的曲度過度往前凸，也會(huì)看起來呈現(xiàn)小腹凸出，因此鍛鍊核心肌群并矯正脊椎姿勢，也能讓小腹突出的情況改善。

正確的仰臥起坐雖然可以鍛鍊肌力，卻無法消除腹部脂肪，尤其是有些人小腹凸出是因?yàn)閮?nèi)臟脂肪的堆積，單純的仰臥起坐并無法消除深層的內(nèi)臟脂肪，做再多也只是徒勞無功。瘦身減重最大的關(guān)鍵，仍然是飲食控制再加上適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)及重量訓(xùn)練。只有減少攝取的熱量，并增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率，才是最有效的減重方式。

做仰臥起坐　要避免受傷

做仰臥起坐的姿勢需要注意什麼，才能避免受傷？物理治療師林研汝表示，若要做仰臥起坐的動(dòng)作，要避免把手放在頸椎后方用力壓頸椎將身體撐起來，這樣可能會(huì)造成頸椎受傷，正確的仰臥起坐可以先將兩手伸直往前、往膝蓋的方向，頭部保持微微點(diǎn)頭的狀態(tài)，慢慢將頸椎、胸椎離開地面，之后再慢慢躺下，做仰臥起坐不用把身體抬到很高，感到肚子有用力的感覺即可。

做仰臥起坐不用把身體抬到很高，感到肚子有用力的感覺即可。（復(fù)健動(dòng)作示范：物理治療師倪平辰）
做仰臥起坐不用把身體抬到很高，感到肚子有用力的感覺即可。（復(fù)健動(dòng)作示范：物理治療師倪平辰）
仰臥起坐對于減重沒有太大實(shí)質(zhì)的幫助，如果想要達(dá)到腹部曲線雕塑的效果，建議先喚醒核心肌群，再尋找適合自己的腹部表層肌肉鍛鍊。大家可以由「靜態(tài)棒式」鍛鍊開始，達(dá)到一定程度后，再以棒式為基礎(chǔ)，增加強(qiáng)度，才是比較安全并且有效的做法。

雕塑腹部曲線　先從「靜態(tài)棒式」鍛鍊

做棒式時(shí)，兩手手肘放在肩膀下方，腳尖著地，肚子微縮后慢慢將腹部離地，并維持肩膀、骨盆與膝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)一直線，當(dāng)姿勢不正確時(shí)，除了不能有效鍛鍊到核心肌群之外，也可能在執(zhí)行的過程中受傷。執(zhí)行棒式要注意不是撐的時(shí)間越長就是越好，要維持良好的姿勢不出現(xiàn)身體代償，保持在好的姿勢下反覆執(zhí)行訓(xùn)練。

做棒式時(shí)，兩手手肘放在肩膀下方，腳尖著地，肚子微縮后慢慢將腹部離地，并維持肩膀、骨盆與膝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)一直線。（復(fù)健動(dòng)作示范：物理治療師倪平辰）
做棒式時(shí)，兩手手肘放在肩膀下方，腳尖著地，肚子微縮后慢慢將腹部離地，并維持肩膀、骨盆與膝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)一直線。（復(fù)健動(dòng)作示范：物理治療師倪平辰）
【物理治療師小叮嚀】：

[iv_act]提醒，仰臥起坐并非人人都適合做，尤其是急性椎間盤突出患者，絕對不適合做，可能因?yàn)楦箟涸黾佣黾幼甸g盤的壓力，導(dǎo)致癥狀更加嚴(yán)重。頸椎不適或患有舊疾的人也不適合，因?yàn)檠雠P起坐很容易因?yàn)楦共苛α坎蛔悖诡i部不當(dāng)出力。而背肌拉傷或是近期內(nèi)有腰背部疼痛的人，也需要避免做仰臥起坐，最好經(jīng)由物理治療師評估與監(jiān)督下執(zhí)行。[/iv_act]

另外，久坐的上班族或沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的一般民眾，因?yàn)槿粘Ｉ钪蓄i椎及腰椎就已經(jīng)承受較大的壓力，或是本身核心肌群較弱的族群，也很容易在執(zhí)行仰臥起坐的同時(shí)造成傷害。如果在鍛鍊時(shí)產(chǎn)生任何不適，或?qū)τ趧?dòng)作有任何疑慮，請務(wù)必與物理治療師或是醫(yī)師討論，才能避免不必要的傷害，同時(shí)也可以諮詢物理治療師正確的脊椎姿勢，保持良好的脊椎姿勢與鍛練核心肌群和腹肌，才能擁有健康又好看的腹部曲線。